Oddech, który poprawia zdrowie i samopoczucie – Metoda Butejki.

Metoda Butejki, opracowana w latach 50. przez ukraińskiego lekarza Konstantego Butejkę, składa się z serii ćwiczeń oddechowych i wytycznych stworzonych w celu nauki zdrowego, świadomego oddechu, który realnie wpływa na sen, koncentrację, stres i zdrowie ogólne.

Przez kilka lat pracy z relaksacją dźwiękiem i masażami dźwiękowymi miałam okazję obserwować, jak różnie oddychają moi klienci — jak oddech zmienia się w trakcie głębokiego odprężenia, oraz jakie dolegliwości towarzyszą osobom śpiącym z otwartymi ustami. Wyjątkowa możliwość obserwowania oddechu śpiących osób oraz fascynacja powiązaniami między nawykami oddechowymi a stanem zdrowia sprawiły, że trafiłam na metodę Butejki. Dziś jestem jej certyfikowanym trenerem i z pasją dzielę się tym, co może realnie poprawić jakość życia.

Oddech odzwierciedla nasz stan psychiczny – i odwrotnie. Uspokajając oddech, regulujesz układ nerwowy.

Nawyki oddechowe.

Z biegiem czasu wiele osób nieświadomie wyrabia nawyki oddechowe, które nie są optymalne. Mogą nadmiernie oddychać lub oddychać przez usta podczas czuwania i snu. Zmienia to naturalny poziom gazów we krwi, zmniejsza dostarczanie tlenu do tkanek i narządów oraz powoduje skurcz mięśni gładkich otaczających naczynia krwionośne i drogi oddechowe. Takie dysfunkcyjne nawyki oddechowe mogą przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym duszności, zimnych dłoni i stóp, uczucia paniki lub niepokoju, trudności z koncentracją, zaburzeń trawienia, złej postawy, wysokiego ciśnienia krwi i zaburzeń snu.

Metoda Butejki uczy, jak przywrócić funkcjonalne oddychanie przez nos 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, normalizując objętość wdychanego powietrza i pomagając złagodzić takie problemy zdrowotne. Ćwiczenia można łatwo zintegrować z twoją codzienną rutyną, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i celów.

Prawidłowe Nawyki oddechowe.

1. Oddychaj wyłącznie przez nos – zarówno w dzień, jak i w nocy.

Nos oczyszcza, ogrzewa i nawilża powietrze oraz produkuje tlenek azotu (NO), który poprawia krążenie i działa antybakteryjnie.

2. Oddychaj cicho, spokojnie– zwróć uwagę, czy Twój oddech jest szumiący lub ciężki.

Oddech powinien być niemal niezauważalny – jak u śpiącego dziecka.

• Odpowiednie tempo oddychania: metoda kładzie nacisk na unikanie głębokich i szybkich oddechów, co pozwala utrzymać prawidłowy poziom dwutlenku węgla we krwi.

3. Oddychaj przeponowo, nie klatką piersiową.

Głęboki, ale delikatny oddech z dolnej części brzucha angażuje przeponę i wspiera prawidłową wymianę gazową.

4. Utrzymuj zamknięte usta podczas snu.

To kluczowy element profilaktyki w chrapaniu, bezdechu sennym, astmie, alergii, a także u dzieci – dla prawidłowego rozwoju szczęki i zgryzu.

Czasem pomocne jest delikatne zaklejanie ust taśmą do snu (tylko u dorosłych, bez przeciwwskazań medycznych).

5. Prawidłowa postawa i spokojny rytm życia.

Siedź i chodź z wyprostowanym kręgosłupem – zgarbiona postawa utrudnia oddech przeponowy.

Prawidłowy, wspierający zdrowie oddech można wytrenować.

Metoda Butejki oferuje proste, dostosowane do indywidualnych potrzeb ćwiczenia oddechowe i codzienne programy treningowe pomagające poprawić stan zdrowia, poprzez:

– redukcję lęku, stresu, gonitwy myśli, ataków paniki i traumy – zmniejszenie objawów astmy i zaburzeń oddechowych (w tym kaszlu, świszczącego oddechu, duszności i ucisku w klatce piersiowej)

– redukcję zaburzeń snu (w tym chrapania, bezsenności i bezdechu sennego)

– poprawę dysfunkcyjnych wzorców oddechowych (w tym oddychanie przez usta, nadmierne oddychanie, oddychanie górnożebrowe, częste wzdychanie i ziewanie)

– zwiększenie sprawności fizycznej i powrót do zdrowia

Ćwiczenia Butejki pomagają w:

• Udrożnieniu nosa: Zmniejszenie przekrwienia błony śluzowej nosa, duszności, nieżytu nosa i infekcji dróg oddechowych.
• Zwiększeniu dostaw tlenku azotu: Wzmacnia obronę organizmu przed infekcjami i stanami zapalnymi.
• Poprawie jakości snu: Naucz się technik wspierających oddychanie przez nos podczas snu i zmniejsz liczbę nocnych wybudzeń, chrapania i bezdechu sennego
• Regulacji objętości oddechowej: Zwiększ dostawy tlenu w całym organizmie, promując optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.
• Stymulacji nerwu błędnego: Aktywuj przywspółczulną reakcję autonomicznego układu nerwowego czyli „odpoczynek i trawienie”, aby uspokoić ciało i umysł, promując relaks i lepszy sen.

Z materiałów Buteyko Clinic:

Połączenie oddech-umysł:

Sposób, w jaki oddychamy każdego dnia wpływa na to, jak się czujemy i ile stresu doświadczamy. To połączenie między oddechem, a umysłem nie ma w sobie nic z ezoteryki New Age. Społeczność naukowa już dawno zaakceptowała fakt, że sposób oddychania wpływa na to, która gałąź autonomicznego układu nerwowego (AUN) jest aktywowana – gałąź współczulna „walki lub ucieczki”, odpowiedzialna za reakcję na stres, czy też gałąź przywspółczulna, czyli odpoczywanie lub trawienie.

Nowe badanie przeprowadzone przez Stanford University School of Medicine i opublikowane w czasopiśmie Science pomaga rzucić nieco światła na to, jak to się dzieje. Naukowcy odkryli, że w pniu mózgu znajduje się garstka komórek nerwowych, które łączą oddychanie ze stanami umysłu. Innymi słowy, część mózgu szpieguje nasz oddech i kiedy oddychamy trochę mocniej i szybciej, mózg przechodzi w tryb współczulny, aby chronić ciało. To tworzy efekt kuli śnieżnej w postaci większego stresu i bardziej dysfunkcyjnego oddychania.

Być może nie jest to zaskakujące, że badania pokazują, że aż 75% osób doświadczających niepokoju ma dysfunkcyjne wzorce oddechowe. Warto również zauważyć, że większość osób doświadczających niepokoju ma niski wynik pauzy kontrolnej (CP). Jest to istotne, ponieważ kiedy PK jest niska (mniej niż 20 sekund, a zwłaszcza mniej niż 15 sekund), oddychanie jest zazwyczaj szybsze, cięższe, nieregularne i ograniczone głównie do górnej części klatki piersiowej. Kiedy oddychamy w ten sposób, ciało przekazuje informację mózgowi, że jesteśmy zagrożeni i mózg reaguje, aby nas chronić.

Kiedy czujemy się zestresowani:

• Oddech staje się szybszy.
• Wzdychanie staje się częstsze
• Przy każdym oddechu wdychamy więcej powietrza.
• Oddech ma tendencję do ograniczania się przede wszystkim do górnej części klatki piersiowej.
• Mamy tendencję do oddychania przez usta.
• Pojawia się uczucie głodu powietrza lub duszności

Na szczęście możemy wykorzystać na naszą korzyść wykorzystać fakt, że nasz mózg szpieguje to jak oddychamy. Poprzez delikatne i ciche wdychanie i wydychanie przez nos z rozluźnionym i przedłużonym wydechem, mówimy mózgowi, że nasze ciało jest bezpieczne. Mózg z kolei wysyła sygnały spokoju do ciała.”

Udowodnione korzyści.

Na przestrzeni lat metoda Butejki pomogła setkom tysięcy ludzi na całym świecie. Liczne badania naukowe i studia przypadków wykazały, że ćwiczenia oddechowe Butejki mogą mieć korzystny wpływ na samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Ćwiczenia oddechowe, które zmniejszają objętość oddechową i spowolniają tempo oddychania, wywołują relaksację, poprawiają nastrój, redukują lęk i objawy astmy, pozytywnie wpływają na zdrowie układu oddechowego, odporność, trawienie, funkcje poznawcze, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wyniki sportowe, poziom energii i sen (zobacz odnośniki poniżej*).

 

Zapraszam serdecznie na spotkania ze świadomym oddechem.

Prowadzę sesje indywidulane treningu oddechowego oraz koncerty mis i gongów z relaksacjami oddechowymi.

 

---

Przeciwwskazania

Metoda nie jest dla każdego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz:

• ciężką astmę, przewlekłe choroby płuc, choroby serca,

• jesteś w ciąży,

• masz zaburzenia psychiczne lub inne poważne schorzenia.

---

 

*) -McKeown, P. (2021). The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life. Humanix Books.
-McKeown P, O’Connor-Reina C, Plaza G. Breathing Re-Education and Phenotypes of Sleep Apnea: A Review. J Clin Med. 2021 Jan 26;10(3):471.
-Prem, V., Sahoo, R. C., & Adhikari, P. (2013). Comparison of the effects of Buteyko and pranayama breathing techniques on quality of life in patients with asthma–a randomized controlled trial. Clinical rehabilitation, 27(2), 133-141.
-Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
Vagedes, K., Kuderer, S., Ehmann, R., Kohl, M., Wildhaber, J., Jörres, R. A., & Vagedes, J. (2024). Effect of Buteyko breathing technique on clinical and functional parameters in adult patients with asthma: a randomized, controlled study. European Journal of Medical Research, 29(1), 42.
-Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 353.

Wykorzystano materiały ze szkolenia instruktorów Metody Butejki.